Sunday, December 16, 2012

孩子天生不愛吃蔬菜?




我想我“轉行”的事情讓許多人跌眼鏡,身份轉成老師,兼職廚師。哈哈。真的,在一年前,我放下自己熱愛的工作,當起“老師”來。

母親,是孩子最初的老師~ 沒錯,我的千金是我唯一陪伴的學生。她每天的作息就是模仿我這位母親。我每天都要為她上課。這是其中一篇最近所寫的文章。

過去的半年,我為這位素寶寶做了不少的飲食日記,還有餵食的過程,文章慢慢整理出來,再跟大家分享。:) 

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我在女兒睿佳九個月大時開始餵她吃軟的固體食物(如:飯和麵條),當時家裏的長輩擔心孫女沒有牙齒無法咀嚼,建議我每天熬粥給睿佳吃。看到我在準備蔬菜和水果時,長輩又開始擔心孫女所吃的食物過於寒涼或熱。除此之外,長輩也建議在食物裏添加調味料,他們認爲不加調味料的食物沒有味道可言,質疑孫女是否會吃。

雖然這是長輩的一番好意,不過我並沒有遵照他們的話去做,因爲寶寶接觸副食品的這個階段非常關鍵,我每天在廚房裏轉爲的就是要女兒建立正確的飲食習慣。大家也許不知道,這個階段會影響孩子將來會不會偏食。

孩子會偏食跟家長(或照顧者的家庭)息息相關。每次聼家長埋怨孩子偏食時,我都不忘提醒家長與其急著糾正孩子的飲食習慣,不如先思考並改善自己的飲食習慣,為孩子立下好的身教。我們都知道,孩子並不能自行決定每餐所吃的食物,照顧者準備什麽食物,他們就吃什麽。孩子的飲食習慣主要受到照顧者的影響,要是照顧者偏愛某种食物,也許會經常煮,孩子自然就頻密吃到這食物;同樣的,孩子很少有機會接觸照顧者不喜歡吃的食物。

一旦寶寶準備好吃副食品時,最理想的就是餵他們吃各種各樣的食物。有些寶寶在接觸從未嘗試過的“新”食物時,會產生抗拒的心理,把頭轉過去表示不想吃;對於熟悉的食物則一口接一口吃,於是照顧者就經常喂寶寶吃同樣的食物。要是寶寶不接受某种食物,照顧者不妨過一段時間再作嘗試,又或者改變食物的外觀,把食物磨成泥或打成汁再加入其它食物一起烹煮,或許寶寶會張大口吃也説不定!

另外,大人不應該以自己的口味來評估食物是否美味,寶寶是否愛吃。寶寶接觸副食品時,最重要的是以天然的食材爲主,完全不須要鹽、糖等其它調味料,避免將來口味偏重。照顧者在料理寶寶的食物時,應採取清蒸或是水煮的方式,避免煎或油炸。

餵食孩子這項“工作”得日復一日地進行,十分考驗照顧者的耐心。我見過在職場上表現出色的母親到了餵食孩子的時刻也手擧白旗,乾脆把餵食寶寶的“工作”交到幫傭手上。我深信,現在分秒的付出,是將來點滴的收穫。因此,我都抱著歡喜的心為睿佳料理食物,更把握親手餵她的每個機會。

刊登于健康No1(第13期)






Saturday, October 13, 2012

我行我素




這是休息一年后接的第一項工作。

這段時間每天都在廚房裏轉,嘗試做各種不同的嬰幼兒食譜,並記錄下來。每天都與書本爲舞,少了更新部落格的時間。

我想,我需要再次養成寫部落格的習慣,呵呵。

Saturday, June 16, 2012

吃白米饭导致糖尿病?



我们不时会从老人家那儿听到这样的告诫话:不要吃那么甜,吃太多糖将来会得糖尿病!可见有的人对糖尿病的认识,还停留在吃糖直接导致糖尿病的阶段。

新加坡糖尿病协会的资料显示,在18-69岁这个年龄层中,每九个人就有一个人患有糖尿病。正确认识糖尿病,有助于糖尿病的预防。糖尿病的发生是因为胰脏分泌不足的胰岛素,又或者体内对所分泌的胰岛素产生抗拒(或两种情况同时出现),结果造成血糖过高。

一般的民众都会问: “ 什么食物会造成糖尿病? ” “吃什么食物能预防糖尿病?”实际上,糖尿病的发病病因并不是三言两语能够解释清楚的。糖尿病的风险因素包括年龄、遗传、肥胖、缺少运动、不均衡饮食等,而不是单一食物诱发此病的发生。

白米饭和糖尿病
今年的三月,哈佛大学在《英国医学杂志》上发表的文章指出,白米可能会增加患上二型糖尿病的风险。这结论主要来自4篇已发表的论文,研究对象高达35万人(来自中国、日本、美国和澳洲),追踪一段时间后,当中的13000多人患上二型糖尿病。

研究人员也指出,亚洲国家(中国和日本)人们每天吃3-4份白米饭,西方国家(美国和澳洲)人们则是每星期1-2份白米饭。在中国和日本,吃最多白米饭的人患上糖尿病的风险比吃最少的人高出55%;美国和澳洲的研究则显示,吃最多白米饭的人比最少的那群人患糖尿病的几率高出12%

每天吃白米饭的人看到这则报道也许会担心:那么,我们还能吃白米饭吗?这项研究结果只说明了白米饭的摄取量跟患上糖尿病有关联,其结论并不是称吃白米饭的人肯定会患糖尿病。我们每天所吃的食物固然会对健康造成影响,不过其它的生活习惯(运动、吸烟、喝酒等)也同等重要,不可忽视。

白米饭营养较糙米逊色
白米饭的营养价值比不上糙米这事实是毋庸置疑的。经过加工后的白米流失了大量的营养素,尤其是膳食纤维(dietary fibre)。白米容易被消化,因此血糖会急剧上升,造成胰脏要分泌大量的胰岛素,长期下去会加重胰脏的负荷。

此外,跟糙米比较的话,白米含有较少的膳食纤维、镁(magnesium)、维生素等营养素。不少的研究显示这些营养素跟降低糖尿病风险有关联。

在等待更多相关研究结果出炉的当儿,大家不如利用糙米饭替代部分的白米饭吧!

Friday, February 17, 2012

维生素B12


于营养补充品(dietary supplements),我向来都抱着“有需要”才服用的态度。可是,有一些人则认为:有吃,肯定比没吃好,结果每天大量地服用各种营养补充品。事实上,有一些营养素,就算补充多了也未必能带来“额外”的好处;过量地摄取营养素,反而有可能给身体带来问题。

我也曾见过一些人,只吃『天然』的食物,因为他们认为营养补充品不是天然的,就算有“需要”也坚持不食用。

这里,我想写的正是维生素B12。

需要量不高,却十分重要
我们每日所需的维生素B12并不多,可是它在人体内扮演举足轻重的角色。维生素B12负责维护我们的神经系统的功能:脑、脊椎 (spinal cord) 和神经细胞 (nerve) ,它更是红血球 (red blood cells) 不可以或缺的维生素。因此,长期缺乏维生素B12,所造成的破坏,自然也跟神经和血液有关。

全素者(vegan)易缺维生素B12
一般的蛋奶素食者 (lacto-ovo-vegetarian) 能从鸡蛋、牛奶或乳制品(yoghurt、cheese)中摄取到足够的维生素B12。因为维生素B12只存在于动物性食品中,植物性食物则不含维生素B12,所以全素者(指的是完全不食用动物性食品,如:奶和蛋类)就有可能缺乏这种维生素。

藻类、发酵的黄豆制品没有维生素B12
跟一些全素的朋友交流后发现,他们相信报道所指出的,植物性食物如藻类、发酵的黄豆制品(味增、tempeh等)等食物,是可靠的维生素B12来源。但美国饮食协会(American Dietetic Association) *在2009年发表的一篇文献清楚指出,植物性食物并不是维生素B12的可靠来源(除非是额外添加维生素B12)。

我尝试跟这些朋友解释,以上所提及的植物性食物所含的,可能是Vitamin B12 analogue,它并没有维生素B12的生物活性。可是还是有人理直气壮地反驳:“我多年来这么吃,也不见得有问题。”其实,文章一开始就提到了,人体对维生素B12的需求量并不高(再加上它可以在体内储存和重复利用),对于荤食多年而转成素食者,就算饮食中完全没有维生素B12,也可能需要在一段时间后才会完全流失它(缺乏维生素B12的症状会推迟出现)。

另一个可能性是,也许这些人吃了含额外添加维生素B12的食品(比如早餐谷粮、豆奶)也不自知。既然饮食中并没有缺维生素B12,又怎么会出现缺乏维生素B12的症状?




維生素B12来源
吃全素的朋友一定要确保自己有可靠和稳定的維生素B12来源:
一) 额外添加维生素B12的食物(一些盒装豆奶、米奶和早餐谷粮等———要阅读食物营养标签)
二) 含维生素B12的营养补充品

人体无法制造维生素
记得曾建议一些全素者服用综合维生素时,他们的反应让我十分吃惊。有的说:“要是长期依靠营养补充品取得维生素B12,总有一天我的身体会失掉自我生产维生素B12的功能。”


有的则表示:“这些补充品都不是天然的,吃多了肯定会对身体有副作用!”


事实上,人体根本无法自行制造维生素,我们非从饮食中摄入不可!那些担忧是不成立的!

更重要的是,长期缺乏维生素B12也许会对人体造成一些永久性的破坏。如果大家不肯定自己是否“ 素”得健康,不妨到医院或是诊疗所向合格的营养师咨询。

*Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets (2009). J Am Diet Assoc. 109:1266-1282.

Saturday, January 28, 2012

以前看上人开示提到素食,要我们培养慈悲心,我当时并不理解这话的意思。对的事情,做就对了。大概就是这样吧,当下决定吃素后,就没再回头了。诱惑再大,我克制得很好(看,不是没有诱惑的,是学习克制诱惑)。


我想自己算是开通的人,并不因自己吃素而要求家人朋友也跟我走同样的路;更不因自己素食而拒绝跟家人朋友一起聚餐。感恩的是,当家人和朋友看到我这几年来都坚持吃素(他们原来大概以为我三分钟热度),从不愿意我放弃荤食、慢慢接受我吃素的事实,到现在愿意陪我一起吃(我从来不说,来吧,我们今天吃素去;反而是他们说,我们今天吃素去。呵呵)。


今年的除夕夜,一家人吃了简单的一餐素食。感恩家人的成就。


有人问我们:“你们的孩子什么时候才能吃肉?没有肉吃,不就很可怜咯?”我所认识的素宝宝,都是随父母吃素;明显的,我们家的孩子也会跟着我们走这条路。哪一天长大成人后,她来说:“妈,我想吃肉。”我会说:“Go ahead!你有选择的自由。”善和恶拔河,哪边人多,哪边赢。因此,我有信心,这一天不会来临。呵呵。


我喜欢以下这文章,你也来欣赏;)


要克制欲望,很挑战,不过这是办得到的。


這個過年,你吃了魚翅嗎?


我沒吃。


看著桌上的魚翅羹,老實說,還是有點誘人的。


當然,魚翅沒甚麼味道;口味是來自羹裡的其它材料,加上調味料。


然而,讓整個大碗金碧輝煌的東西,還是魚翅;讓那碗羹產生口感嚼勁的,也是魚翅。
這麼多年,原來吃的只是視覺和感覺。


不管怎樣,今年要有點改變;唔,至少從過年開始。


親友看我把那碗魚翅推到一邊,親切問道:“Aa,你不吃魚翅了嗎?”


我沒有回答說:“全世界的鯊魚快要絕種了,我們還是嘴下留情吧。”


吃不吃,是自己的事,況且,高興的場合,別做掃興人。
我識趣的說:“少吃,少吃;大家請用。”


我不是鯊魚保育人士,除了在海洋公園看過鯊魚標本,和多數人一樣,可沒見過真正的鯊魚。但是,30年前看了電影《大白鯊》之後,被史匹堡所蠱惑,對鯊魚印象不佳,把它歸為惡類。


然而,不久前看了“探索頻道”的捕鯊記錄片,捕鯊人捕到了鯊魚,用利刀割下魚鰭,很干脆的,就把沒鰭的鯊魚丟進海裡。


沒有鰭的鯊魚,在海裡浮浮沉沉,掙扎了一會兒,就沉下海底。


節目的旁白說,鯊魚並未立即死去,而是在流血,痛苦,之後,一塊一塊的被其它海洋生物咬噬。


我有點震懾於驚悚的畫面,以及背後的邏輯;如此的慘烈,只是為了桌上一碗翅。


就像之前聽過吃新鮮騾肉的故事。餐館把活的騾子綁在廚房,顧客點了騾肉,廚子就拿一把刀,往騾腿上切幾片肉;騾子拼命哀嚎,卻又死不去。
中國大陸還有喝熊膽汁的市場。有人把大黑熊關在狹窄的籠子,黑熊無法動彈,身上還插上一根管子。



要膽汁時,就從熊的膽囊裡抽取;黑熊痛得死去活來,慘絕人寰。最近一隻被抽膽汁的黑熊,受不了這種酷虐,選擇自殺。


不吃魚翅還有一個理由。專家推算,每年全球桌上的魚翅,導致約5千萬隻鯊魚被獵殺;隨著中國大陸經濟起飛,數目還在上升。


如今多種鯊魚已經瀕臨絕種;作為地球最古老生物之一的鯊魚,以後只能在博物館見到。一旦鯊魚消失,也會影響到海洋生態系統。


目前國內有一個保育團體,正在推動禁止吃魚翅運動。它的目標是在3年內,促使政府立法禁止買賣和吃魚翅。


太樂觀了,大馬是一個很自由的國家(政治除外)。只要老饕說,吃魚翅是華人的傳統文化;海產商說,買賣魚翅是華商的權益;餐館業者說,不准賣魚翅是打擊華人經商環境。


你認為,政府敢禁嗎?


倒是香格里拉集團有自發精神,它旗下全球72家酒店的餐廳,今年過年起,再也不供應魚翅。


你到任何香格里拉集團的旅店,都吃不到魚翅。


企業界愛談社會責任,而郭鶴年則以行動實現。選擇這個過年推行,更有新意。


既然郭老先生都不賺魚翅錢了,那我們也可以稍微節制口腹之慾。
這也是我今年過年不吃魚翅的原因。


(星洲日報/馬荷加尼‧作者:鄭丁賢‧《星洲日報》副總編輯)

Sunday, November 13, 2011

正确素食,不缺铁



欧美人吃的素主要以蔬菜、水果、坚果、全谷类食品、干豆类等食物为主,而本地人吃的素出现的多是加工的食品(就是我们所谓的斋叉烧、斋鱼、斋羊肉等)。因此,我们不时看到,这些素食者当中,有不少都挺着『大肚腩』。

另外,我所接触的一些素食者,在鼓励其他人加入素食行列时,会强调只要不吃动物性食物,就对身体好。可是, 我发现他们在不吃动物性食品后,并没有考虑到要用“对”的植物性食物来替代,以便提供身体需要的营养素。

加工素食材,少吃
几个月前,我要求吉隆坡慈济分会的志工和同仁们回答一份饮食问卷。其中一道问题是『您认为素料如斋鹅、斋叉烧和斋鱼等是肉类的替代品吗?』,分析结果显示有接近20%回答问卷的人表示同意,4%的人表示不清楚。(注:70%参加问卷调查的人曾受大学教育)

素食者放弃肉类(包括鱼、鸡、红肉等),取而代之的应该是干豆类、坚果和种籽、黄豆制品如豆腐、豆干等天然的食材。可是,不少对营养资讯掌握不足的人以为,素食材来源于植物,只要吃的是从植物身上来的,就有『营养』;有的更错误地认为素食材比动物性食物『健康』。

其实,不少仿造肉类的素食材如斋叉烧、斋鹅、斋鱼、斋羊肉等在制作的过程中,已加入大量的油、盐或糖,再加上厨师在烹调时额外加入的油和调味料,实在不适合每天大量食用这些食物。

吃素不一定保证健康,我就曾为不少常年茹素的心脏病人做饮食教育。要是没有吃『正确』的素、没有做明智的食物选择(比如长期吃大量的高脂肪、高盐分、高糖的食物),非但有可能得不到充足的营养素,更无法降低患疾病的风险。

正确素食,不缺『铁』
众所周知,红肉和肝脏是铁质(iron)的重要来源。因此,有的人便以为吃素会造成头晕、脸色苍白,甚至贫血等毛病。铁质,对我们的血液很重要。人体内的血红蛋白(Hemoglobin) 负责运送氧气到各细胞组织里,以帮助能量的产生。而铁质正是血红蛋白里重要的元素;要是缺乏铁质,红血球就无法胜任其工作 ——— 输送充足的氧气到细胞,于是疲倦等症状才会出现。


不少报道指出植物性食物(比如菠菜)含有的铁质不容易被人体吸收。这是千真万确的。红肉和肝脏里的『铁质』是身体容易吸收的血红素铁(heme iron),而植物性食物里的铁被称为非血红素铁(non-heme iron)。非血红素铁在人体内的吸收过程,跟血红素铁有点不同。不过,素食者还是能够通过补充含有维生素C丰富的蔬菜和水果,来促进人体对非血红素铁的吸收。

除此之外,素食者也要尽量避免在餐内饮用咖啡和茶,因为咖啡和茶会阻碍身体吸收铁质。如果你多年来习惯在饭后喝咖啡或茶,不妨考虑把咖啡或茶移到两餐之间享用。

营养小知识:
铁的食物来源:绿叶蔬菜、花椰菜、全谷类食物(糙米、全麦面包)、黄豆、坚果、干果如葡萄干和无花果、添加铁的早餐谷粮
维生素C食物来源:柑橘类水果




刊登于第137期慈济世界